fbpx

Bodybuilding သိကောင်းစရာများ

ဟမ်ဘာဂါ

အခမဲ့အနိုင်ရ 20 ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အတူ E- စာအုပ်။

သင်၏အီးမေးလ်ဘေးတွင် ကပ်၍ ကြွက်သားနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်ချက်ပြုတ်နည်း ၂၀ ပါသော e-book ကိုရယူပါ။

X

Vegan Menu အတွက် မနက်စာ ချက်ပြုတ်နည်း 2 ခု

မနက်စာ_သက်သတ်လွတ်

အစားအသောက်တွင် နံနက်စာ၏ အရေးကြီးပုံ

ဗီဂန်မနက်စာပြင်ဆင်မှုများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝသောနေ့ကိုစတင်လိုသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကောင်းသောနံနက်စာသည် နေ့စဉ်စားသုံးရမည့် ကယ်လိုရီ၏ 20% မှ 25% ကြားကို ကိုယ်စားပြုပြီး ၎င်းတို့တွင် macro နှင့် micronutrients များ လုံလောက်သောပမာဏတွင် မျှတသောအစာဖြစ်လာရန် အရေးကြီးပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် ပိုလီနှင့် မပြည့်ဝပြည့်ဝဆီများ ကြွယ်ဝသော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို အစားအစာရွေးချယ်ရာတွင် ဦးစားပေးသင့်သည်။ 

နံနက်စာသည် အိပ်ပြီးနောက် အချိန်အတော်ကြာ အစာရှောင်ပြီးနောက် ပထမဆုံး အစားအစာဖြစ်သည်။ 

အစာရှောင်ခြင်းနှင့် catabolism

ဤအိပ်စက်ချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် သွေးလည်ပတ်မှု၊ အသက်ရှူမှု၊ နှလုံးခုန်မှု၊ ဆဲလ်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် ပြုပြင်မှု၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု၊ အရိုးထုထည် ပြန်လည်တည်ဆောက်မှု၊ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို ထိန်းညှိခြင်းနှင့် အခြားအရာများကို ထိန်းသိမ်းရန် စွမ်းအင်များစွာကို အသုံးပြုသည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် အိပ်ချိန်တစ်နာရီလျှင် 40kcal မှ 60kcal အကြား ခန္ဓာကိုယ်သည် စားသုံးပြီး အိပ်ချိန် 8 နာရီအတွင်း ဤလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးသည် စွမ်းအင်များစွာသုံးစွဲသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် နိုးလာသောအခါတွင် အာဟာရပြည့်ဝသော အစာစားခြင်းဖြင့် ထိုကယ်လိုရီများကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။ နေ့တစ်နေ့ကို အကျိုးရှိစွာ စတင်နိုင်ပါစေ။ 

ငတ်မွတ်ခြင်းသည် စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့် အာရုံထွေပြားမှုကို ဖြစ်စေသည်။ ဦးနှောက်သည် ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ဂလူးကို့စ်လိုအပ်ပြီး အာဟာရချို့တဲ့ပါက အာရုံစူးစိုက်မှု၊ အလုပ်များကို ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်မှုနှင့် သိမြင်မှုဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းတို့ကို လျော့နည်းစေသည်။

ထို့အပြင် နံနက်စာ အာဟာရပြည့်ဝအောင် စားသုံးခြင်းသည် နေ့လယ်စာတွင် ဗိုက်ဆာစေခြင်း၊ အစာအနည်းငယ်ကို စားသုံးခြင်း နှင့် ကယ်လိုရီလျှော့စားခြင်းတို့ကြောင့် အမှိုက်များ သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများကို တောင့်တခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါသည်။ 

 

နံနက်စာသည် veganism ကိုမိတ်ဆက်ရန်နှင့် ဤအလေ့အထအသစ်မှအကူးအပြောင်းကို သက်သာစေရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါကို စိတ်ထဲမှတ်ထားပြီး၊ မင်းရဲ့နေ့စဉ်အစားအစာထဲမှာ ထည့်ဖို့ vegan ချက်ပြုတ်နည်း ၂ ခု ခွဲထားပါတယ်- အချိုနဲ့ အငန်တစ်ခု။ 

မနက်စာအတွက် vegan ရွေးချယ်မှု ၁။

ကုလားပဲပန်ကိတ်

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

 

– ပဲမှုန့် ၁ ခွက်

– အချဉ်ရည် ခွက် ¼ ခွက်

- ဓာတုတဆေး လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း

ဆား – လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဝက်ခန့်

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ - စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း

ရေ – ½ ခွက်

 

ပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်း

 

ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ခြောက်သွေ့အောင် ရောမွှေပြီး ခြေထောက် သို့မဟုတ် ခက်ရင်းဖြင့် ရေနှင့် ဆီ ရောမွှေပါ။ မုန့်ညက်ချောမွေ့သည်အထိ ကောင်းစွာမွှေပြီး ထူလာစေရန် ၅ မိနစ်ခန့် ထားပါ။ 

တုတ်ချောင်းမဟုတ်သော ဒယ်အိုးတစ်လုံးတွင် အလယ်အလတ်အပူရှိန်ထားသော ဒယ်အိုးတစ်ဝက်ကို ဒယ်အိုးအလယ်တွင် ထားကာ မပြန့်ပွားအောင်ထားပါ။ ချက်ပြုတ်နေစဉ်တွင် မုန့်စိမ်းသည် ပေါက်ထွက်ပြီး အပေါက်များထွက်ကာ သေးငယ်သောပူဖောင်းများ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ပန်ကိတ်တစ်ဝက်ခန့်တွင် အပေါက်များရှိနေပါက (၂ မိနစ်ခန့်) တစ်ဖက်ကို လှန်ပြီး ၁ မိနစ် သို့မဟုတ် အညိုဖျော့သည်အထိ ချက်ပြုတ်ပါ။

ဂျယ်လီများ၊ တင်လဲရည်၊ တာဟီနီ၊ Hommus၊ သစ်အယ်တိုဟူး၊ မြေပဲထောပတ်၊ အသီးအနှံများနှင့် အခြားအရာများဖြင့် ကျွေးမွေးပါ။ 

 

ကုလားပဲသည် ပဲနွယ်ဝင် ပဲမျိုးဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းဓာတ်၊ ကောင်းသောအဆီများ ကြွယ်ဝပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသည်။ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်စ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ဗီတာမင် B complex၊ C၊ E၊ K၊ antioxidants နှင့် bioactives ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်သည်။ 

ဤဖွဲ့စည်းမှုကြောင့်၊ ၎င်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ triglycerides၊ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းကျိုးကို တိုးမြင့်ပေးတဲ့အတွက် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့မဟာမိတ်ဖြစ်လာပါတယ်။ ၎င်းသည် glycemic index နည်းသောအစားအစာဖြစ်သောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ပဲအမျိုးမျိုးတွင်ပါရှိသော saponins ကဲ့သို့သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် ၎င်း၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ကာ ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ထုတ်ခြင်းကြောင့် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းသည် ၎င်း၏ဖွဲ့စည်းပုံကို အားကောင်းစေပြီး အရိုးကျိုးခြင်းနှင့် အရိုးပွရောဂါကဲ့သို့သော ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသောကြောင့် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော မဟာမိတ်ဖြစ်သည်။ 

ဤအစေ့အဆန်တွင် Tryptophan ဟုခေါ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါဝင်ပြီး ခံစားချက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေသော ဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်သည့် serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို ကူညီပေးသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ပါ၀င်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေကာ စိတ်ဖိစီးမှု နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချပေးသည်။ 

စားသုံးရန်မှာ ဓာတ်ငွေ့စုပ်ယူမှု ညံ့ဖျင်းပြီး အာဟာရစုပ်ယူမှု လျော့နည်းစေသည့် ဓာတ်ငွေ့များကို ထုတ်လွှတ်နိုင်စေရန် ၈နာရီခန့် အမြဲစိမ်ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ စိမ်ထားတဲ့ရေကို ဘယ်တော့မှ မသုံးပါနဲ့။

မနက်စာအတွက် သက်သတ်လွတ် ရွေးချယ်မှု ၂။

အပူပိုင်းဒေသ ပရိုတင်း Smoothie

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

 

– လှီးထားသော သရက်သီး ၁ ခွက်

– အလွန်မှည့်နေသော ငှက်ပျောသီး ၁ လုံး

ရေ - ၁၀၀ မီလီလီတာ

နှမ်းစေ့ - စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း

- ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်း စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း (အနံ့အရသာမပါသော သို့မဟုတ် vanilla)

 

ပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်း

 

အားလုံးကို Blender သို့မဟုတ် food processor ဖြင့် ရောမွှေပြီး ပြီးပါပြီ။ အပေါ်မှ အသီးအနှံများ၊ ခြစ်ထားသော အုန်းသီး၊ သစ်အယ်သီး၊ နေကြာစေ့၊ chia တို့ကို ထည့်နိုင်သည်။

 

သရက်သီး နှင့် ငှက်ပျောသီး ကဲ့သို့သော အသီးအနှံများသည် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပေါင်းစပ်စားသုံးပါက အစာ၏ အာဟာရပရိုဖိုင်ကို ပိုမိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ နှစ်မျိုးလုံးသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အမျှင်ဓာတ် အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ 

 

သရက်သီးမှာ ဗီတာမင် A၊ lutein နဲ့ zeaxanthin ကြွယ်ဝပြီး အရေပြားနဲ့ မျက်လုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါပါတယ်။ ဗီတာမင်စီသည် အကြံပြုထားသည့်နေ့စဉ် ပမာဏ၏ ¾ နီးပါးကို ပေးစွမ်းပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အားကောင်းစေပါသည်။ ၎င်းတွင် ဗီတာမင် B၊ E၊ K၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မန်းဂနိစ်၊ များစွာသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ catechins၊ polyphenols၊ anthocyanins၊ quercetin၊ kaempferol နှင့် mangiferin ဖြစ်သည့် ထူးခြားသောဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်လည်း ပါဝင်သည်။ ဤများပြားလှသော antioxidants များသည် ကင်ဆာရောဂါကို တိုက်ဖျက်ပေးခြင်း၊ oxidative stress ကို ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချပေးပြီး ကင်ဆာဆဲလ်များ ကြီးထွားမှုကို ရပ်တန့်စေပါသည်။

၎င်းသည် ကြီးမားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မော်လီကျူးများကို သေးငယ်သော မော်လီကျူးများအဖြစ် ခွဲထုတ်ကာ အစာချေဖျက်မှုနှင့် စုပ်ယူမှုတို့ကို လွယ်ကူချောမွေ့စေသည့်အပြင် ဝမ်းချုပ်စေသည့် Amylase ဟုခေါ်သော အင်ဇိုင်းပါဝင်သောကြောင့် အစာခြေဂုဏ်သတ္တိရှိသော အသီးဖြစ်သည်။ 

 

အခြားတစ်ဖက်တွင် ငှက်ပျောသီးသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးကာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းကာ ကြွက်တက်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားပြဿနာများကို ကာကွယ်ပေးသည့် ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်ပါဝင်ခြင်းကြောင့် လူသိများသည်။ 

အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အချိန်ကြာရှည်စွာ ကျေနပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေကာ အူလမ်းကြောင်းကို ထိန်းညှိပေးသည်။ 

tryptophan၊ ဗီတာမင် B6 နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ပေါင်းစပ်ပါဝင်မှုကြောင့် စိတ်ကောင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေကာ၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း နှင့် colic ကဲ့သို့သော PMS လက္ခဏာများကို လျော့နည်းစေပြီး ကြွက်သားများ ပြေလျော့စေပါသည်။

ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးကာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေကာ ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် antioxidant အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးကာ မန်းဂနိစ်နှင့်အတူ သဘာဝအတိုင်း ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ကာ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်များကို ကူညီပေးသည်။

သင်အကြောင်းအရာကြိုက်လား? အောက်ဖော်ပြပါကြယ်များကို နှိပ်၍ 1 မှ 5 အထိဤအကြောင်းအရာအတွက်သင့်အဆင့်သည်မည်သည်ကိုပြောပြပါ!

ပျမ်းမျှအဆင့်သတ်မှတ်ချက် - 0
စုစုပေါင်းမဲများ: 0

Vegan Menu အတွက် မနက်စာ ချက်ပြုတ်နည်း 2 ခု

ဆက်စပ်ဆောင်းပါးများ

ပရိုမိုးရှင်းဖြည့်စွက်စာများ

နောက်ထပ်ဆောင်းပါးများကိုရယူပါ

အခမဲ့အနိုင်ရ 20 ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အတူ E- စာအုပ်။

သင်၏အီးမေးလ်ဘေးတွင် ကပ်၍ ကြွက်သားနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်ချက်ပြုတ်နည်း ၂၀ ပါသော e-book ကိုရယူပါ။

သင်၏ထင်မြင်ချက်ကိုချန်ထားပါ