fbpx

Bodybuilding သိကောင်းစရာများ

ဟမ်ဘာဂါ

အခမဲ့အနိုင်ရ 20 ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အတူ E- စာအုပ်။

သင်၏အီးမေးလ်ဘေးတွင် ကပ်၍ ကြွက်သားနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်ချက်ပြုတ်နည်း ၂၀ ပါသော e-book ကိုရယူပါ။

X
ပင်မစာမျက်နှာ > အမျိုးသမီးများအတွက်အကြံပြုချက်များ > လျင်မြန်သောသိကောင်းစရာ - ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးသမီးများဘယ်တော့မှမပြုလုပ်သင့်ပါ

လျင်မြန်သောသိကောင်းစရာ - ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးသမီးများဘယ်တော့မှမပြုလုပ်သင့်ပါ

သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာပါးလွှာသောခါးကိုလိုသည်ဆိုပါကသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်ရှောင်ရှားသင့်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုရှာဖွေပြီးသင့်ဝမ်းဗိုက်ဗေဒကိုတိုးတက်စေရန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသိရှိလာပါလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ - ရှောင်သင့်သည် - အားဖြင့် - မိန်းမတို့

သူတို့ပုံသဏ္withာန်ရှိသောအမျိုးသမီးများ၏အကြီးမားဆုံးသောစိုးရိမ်ပူပန်မှုတစ်ခုမှာသူတို့၏ဝမ်းဗိုက်မျဉ်းနှင့်ပတ်သက်သည် (အဆင်ပြေပါကအမျိုးသားများပါ) ဖြစ်သည်။ ဤသည်သည်ယနေ့ခေတ်အလွန်တန်ဖိုးရှိသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ပြီး၎င်းတို့ကိုပုံသဏ္havingာန်ကောင်းမွန်စွာထားရှိခြင်းသည်မဖြစ်မနေလိုအပ်သောအရာတစ်ခုဖြစ်လာသည်။

အကြောင်းမှာယဉ်ကျေးမှုအရ“ ဗိုက်” အနည်းငယ်သာရှိသောယောက်ျားသည်လက်ခံနိုင်ဖွယ်ရှိပြီး၊ ဘီယာဗိုက်ဟောင်းသောမိန်းမသည်လက်တွေ့အားဖြင့်လက်ခံနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

သို့သော်လူတစ် ဦး ၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုဤသို့သက်ရောက်မှုရှိကြောင်းပြသခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ သင်တန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ နားလည်မှုလွဲမှားခြင်းများစွာရှိနေသေးသည် ဝမ်းဗိုက်မကြာခဏပုံပန်းသဏ္ဌာန်မသင့်လျော်သောသို့မဟုတ်စံပြဗေဒနှင့်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်ပေါ်စေ၏။

ဤအသဘောတရားများအကြားနှင့် ကွပ်မျက်မမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်မိန်းမဝမ်းဗိုက်ကိုထိခိုက်စေသည့်အပြင်ပါးလွှာသောခါးကိုလိုချင်သူများနှင့်လည်းဝေးသည်ကိုတွေ့ရှိနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်ုပ်တို့သည် E ကိုမှတ်ချက်ပေးလိမ့်မည်အမျိုးသမီးများဝေးဝေးသွားသင့်သောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများ ...

အပေါ်ငှါလာသလော

ဝမ်းဗိုက်၏ခန္ဓာဗေဒ

အဘယ်ကြောင့်အချို့သောဝမ်းဗိုက်လှုပ်ရှားမှုများကိုမလုပ်ဆောင်သည်ကိုကျွန်ုပ်တို့နားလည်ခြင်းမပြုမီ ဦး စွာဝမ်းဗိုက်၏ယေဘုယျခန္ဓာဗေဒနှင့်၎င်း၏အဓိကကြွက်သားများနှင့်လုပ်ဆောင်မှုများအကြောင်းအနည်းငယ် ပို၍ နားလည်ရမည်။

အဓိက anterior နှင့် lateral ကြွက်သားများထဲတွင်:

  • အဆိုပါ Rectus ဝမ်းဗိုက်: ဝမ်းဗိုက်တွင်အများဆုံးတည်ရှိပြီး rectus abdominis ၏အဓိကလုပ်ဆောင်မှုများမှာအူတွင်းဝမ်းဗိုက်ဖိအား၊ တင်ပါးဆုံရိုးတုန့်ပြန်မှုနှင့်စည်ပေါင်း ၃၀ ခန့်ခန့်တိုးခြင်းဖြစ်သည်။
  • ဝမ်းဗိုက်၏ပြင်ပ Oblique: နောက်ဆုံးနံရိုးနှင့်ဆီးခုံမို့မို့လိုင်းကြားတွင်တည်ရှိပြီး၎င်း၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်များမှာတစ်ဖက်သတ်ကျုံ့ခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကိုအူလမ်းကြောင်းပြောင်းခြင်းနှင့်အူတွင်းဝမ်းဗိုက်ဖိအားနှင့်ပင်စည်အားတိုးမြှင့်စေသည့်နှစ်ဖက်ကျုံ့ခြင်းများကိုပြောင်းလဲစေသည်။
  • ဝမ်းဗိုက်၏အတွင်းပိုင်း Oblique: နောက်ပိုင်းတွင် rectus abdominis နှင့်ကြွက်သားများအတွင်းပိုင်း၌တည်ရှိပြီး၎င်းသည်အပြင်ဘက် Oblique ဝမ်းဗိုက်နှင့်အတူတူပင်လုပ်ငန်းဆောင်တာများရှိသော်လည်းရင်ဘတ်အားတူညီသောဘက်သို့လှည့်သည်။
  • ဝမ်းဗိုက်၏ပိရမစ်: ၀ မ်းဗိုက်၏အဆုံးတွင်ဆီးခုံမို့မို့နှင့်နီးကပ်စွာတည်ရှိပြီး၎င်းသည် linea alba ကိုတင်းမာစေသည်။
  • အဆိုပါဗိုက်၏ Transverse: နောက်ဆုံးကုန်ကျမည့်အရိုးနုများနှင့် iliac မောက်ကြားတွင်တည်ရှိပြီး၎င်း၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်များမှာအူတွင်းဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုတိုးမြှင့်ရန်နှင့် lumbar ဒေသရှိကျောရိုးကိုတည်ငြိမ်စေရန်ဖြစ်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့တွေ့မြင်ရသည့်အတိုင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်များသောအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုထက် ကျော်လွန်၍ လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အရာ၊ ဥပမာ - ဝမ်းဗိုက်ဖိအား။

ထို့ကြောင့်၎င်းတို့သည်အမာခံဒေသ (ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ဗဟို) တွင်တည်ရှိသောကြောင့်၎င်းတို့သည်အခြားပစ္စည်းများအကြားကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်သက်ဆိုင်သောအလွန်အရေးကြီးသောလုပ်ငန်းဆောင်တာများရှိသည်။

သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏အာရုံသည်ဤကြွက်သားများ၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအပေါ်သေချာပေါက်မဟုတ်ပါ၊ ကောင်းပြီဆိုရင်…ဆက်လုပ်ကြရအောင်!

သင်၏ပန်းတိုင်မှာပါးလွှာသောခါးတစ်ခုလော။ ဝမ်းဗိုက်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမှလွတ်မြောက်ပါ။

အလေးနှင့်အတူခုခံလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း hypertrophic လှုံ့ဆော်မှုရှိပါတယ်, အချို့သောအခြားသူများကိုလျော့နည်း။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့နားလည်ထားရမည်မှာ hypertrophy နှင့် hyperplasia ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခြင်းကြောင့်သာမကယေဘူယျအသုံးပြုသောအစားအသောက်နှင့် protocol များကြောင့်လည်းဖြစ်သည်။

၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးတွင်ဖြစ်တတ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာခန္ဓာကိုယ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတည်းကိုသာ hypertrophy မဖြစ်စေရန်အထူးသဖြင့်သင်ကသဟဇာတဖြစ်သောခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုရှာဖွေနေပါကဖြစ်သည်။ ဒီတော့ခင်ဗျားကကြွက်သားထုထည်တက်နေရင်၊ အားလုံးကြွက်သား hypertrophy လိမ့်မယ်, ကြွက်သားများပါဝင်သည်။ ဒါပေမယ့်ဘာမှားလဲ

ကျွန်တော်တို့အကြမ်းအားဖြင့်စဉ်းစားမယ်ဆိုရင်ဘာမှမရှိဘူး၊ ဒါကသဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုပဲ။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဝမ်းဗိုက်၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ကြွက်သားများတိုးများလာသည်ကိုတွေ့ရှိပါကခါး၏အရွယ်အစားသည်လည်းတိုးလာမည်မဟုတ်ဘဲကျဆင်းသွားလိမ့်မည်ဟုကျွန်ုပ်တို့ယူဆနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်၊ သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောရည်မှန်းချက်မှသင်ကြွက်သားများကိုသတ်မှတ်ထားလေ့ရှိပြီးခါးကျယ်စွာဖြင့်သင်လိုချင်သောပန်းတိုင်မှထွက်ခွာလိမ့်မည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာပါးလွှာသောခါးကိုထားရန်ဖြစ်ပါကဝမ်းဗိုက်၏ဘေးထွက်ဒေသများအထူးသဖြင့် Obliques များကိုအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရှောင်ရှားသင့်သည်။

ထို့အပြင် Obliques များကဲ့သို့သောပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများတွင်အကြီးအကျယ်စုဆောင်းနေကြသည် free squat ဒါမှမဟုတ်ပင် သေပြီ (ဝမ်းဗိုက်အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်လူသိများသည်မှာထူးဆန်းသည်။ )

ရှောင်ကြဉ်သင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရှောင်ရှားရန်ပြောဆိုခြင်းသည်၎င်းကိုသင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များမှဖယ်ထုတ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ၎င်းကိုနည်းနည်းနှင့်ရံဖန်ရံခါလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ သူတို့တွင်ကျွန်ုပ်တို့ဖော်ပြနိုင်သည် -

  • ပျဉ်ပြားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ Oblique ABS;
  • အဆိုပါစက်သီးပေါ်တွင်တစ်ဖက်သတ် Oblique ABS;
  • နောက်ပိုင်းတွင်ခြေထောက်မြင့်ခြင်း၊ နှင့်
  • အကြီးစားပင်စည်လည်ပတ်။

ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများဒေသတွင်း၌ကြီးသောလှုံ့ဆော်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပြီး, အရွယ်အစားက၎င်း၏တိုးမြှင့်အချိုးအစားမညီဖြစ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

သင်သူတို့ကိုရှောင်ရှားသင့်သည့်တိုင်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များမှလုံးဝဖယ်ရှားရန်မလိုအပ်ကြောင်းအလေးပေးရန်အရေးကြီးသည်၊ ပြီးနောက်၎င်းတို့သည်ထိုကြွက်သားများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏မျှတမှုနှင့်ထိန်းချုပ်မှုတို့တွင်အားဖြည့်ပေးလိမ့်မည်။

rectus abdominis ကိုပိုမိုစုဆောင်းနိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ပါကဲ့သို့ ပျဉ်ပြားရှိဝမ်းဗိုက်၊ စက်သီးပေါ်ရှိကြိုးနှင့်အတူဝမ်းဗိုက်, စက်များတွင်ဝမ်းဗိုက်အခြားသူတွေများထဲတွင်။

ဤသူများကို (ရှောင်ကြဉ်ရန်ဖော်ပြခဲ့သောသူများ) ကိုသာပံ့ပိုးမှုပေးပြီးနောက်ဆုံးတွင်အဆင်ပြေပါသလား။

အမျိုးသမီးဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ရေး၏အကြံပြုချက်

ဤလေ့ကျင့်မှုကိုအလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုပြီးဆုံးချိန်တွင်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

  1. ဒူးထောက်ကြိုးနှင့်အတူစက်သီးပေါ်တွင်ဝမ်းဗိုက် - 5X20
  2. နှင့်အတူ Superserset: ငြင်းဆန်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား - 5X25
  3. နှင့်အတူ Superset: Air Bike - 5X30 စက္ကန့်
  4. Lumberjack Oblique ဝမ်းဗိုက် (စက်သီးပေါ်တွင်ပင်စည်လည်ပတ်မှု) - 3X25 (တစ်ဖက်စီအတွက်) [လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ဖက်သတ်လုပ်ဆောင်ပါ]

စက္ကန့် ၃၀ အကြားအနားယူပါ။

နိဂုံးချုပ်:

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်အလွန်နှစ်သက်ဖွယ်ကောင်းသောကြွက်သားများဖြစ်ကြပြီး၎င်းတို့အားလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခြင်းဖြင့်အဆုံးသတ်ကြသည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာနားလည်မှုလွဲမှားခြင်းများသည်သင်၏ပုံပန်းသဏ္ဌာန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာသဟဇာတကိုပျက်ပြားစေနိုင်သည့်အမှားများကိုဖြစ်ပွားစေနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်သင်၏ရလဒ်များကိုစုစည်းရန်လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

သင်တန်းကောင်း

သင်အကြောင်းအရာကြိုက်လား? အောက်ဖော်ပြပါကြယ်များကို နှိပ်၍ 1 မှ 5 အထိဤအကြောင်းအရာအတွက်သင့်အဆင့်သည်မည်သည်ကိုပြောပြပါ!

ပျမ်းမျှအဆင့်သတ်မှတ်ချက် - 4.7
စုစုပေါင်းမဲများ: 44

လျင်မြန်သောသိကောင်းစရာ - ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးသမီးများဘယ်တော့မှမပြုလုပ်သင့်ပါ

ဆက်စပ်ဆောင်းပါးများ

ပရိုမိုးရှင်းဖြည့်စွက်စာများ

နောက်ထပ်ဆောင်းပါးများကိုရယူပါ

အခမဲ့အနိုင်ရ 20 ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အတူ E- စာအုပ်။

သင်၏အီးမေးလ်ဘေးတွင် ကပ်၍ ကြွက်သားနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်ချက်ပြုတ်နည်း ၂၀ ပါသော e-book ကိုရယူပါ။

2 မှတ်ချက်


  1. Lee က ပြောခဲ့သည်

    ဟုတ်တယ်၊ ငါလေ့ကျင့်မယ်၊ မိန်းမကလှပပြီးကောင်းမွန်စွာဖွံ့ဖြိုးပြီး Oblique လို့ထင်တယ်

  2. တိရစ်ာဆနျလကျ ပြောခဲ့သည်

    အကောင်းဆုံးအကြံပေးချက်များ!

ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်များထပ်မံတင်သွင်းပါ

သင်၏ထင်မြင်ချက်ကိုချန်ထားပါ