fbpx

Bodybuilding သိကောင်းစရာများ

ဟမ်ဘာဂါ

အခမဲ့အနိုင်ရ 20 ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အတူ E- စာအုပ်။

သင်၏အီးမေးလ်ဘေးတွင် ကပ်၍ ကြွက်သားနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်ချက်ပြုတ်နည်း ၂၀ ပါသော e-book ကိုရယူပါ။

X
ပင်မစာမျက်နှာ > လေ့ကျင့်ခန်းများ > Bicep လေ့ကျင့်ခန်း > လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခြားနားချက်ကိုသိပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခြားနားချက်ကိုသိပါ။

bicep curl လေ့ကျင့်ခန်း၊ barbell curl, hammer curl နှင့် reverse curl အကြားခြားနားချက်များကိုရှာ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုမည်သည့်အချိန်တွင်လေ့ကျင့်ရမည်ကိုလေ့လာပါ။

ရှေ့ဆက် - ချည် - ပြောင်းပြန် - တူ


O ကြွက်သား ၎င်းသည်ကျွနု်ပ်တို့ကိုကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အားကစားရုံမှယောက်ျားများအတွက်အလိုရှိဆုံးကြွက်သားများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြီးမားသော၊ သိပ်သည်း။ အဓိပ္ပာယ်ပြည့်ဝသော biceps ရှိခြင်းသည်မည်သည့်အမျိုးသားကာယကံရှင်၏အိပ်မက်ဖြစ်သည်…သို့သော်ဤအိပ်မက်အကောင်အထည်ပေါ်လာပုံကို? အဖြေသည်ထိုကဲ့သို့သော curling လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ဖြစ်နိုင်သည် barbell, တူချည်နှင့်ပြောင်းပြန်ချည်.

Donut လေ့ကျင့်ခန်းကမှကြွလာသောအခါလူသိများတဲ့ဖြစ်ကြသည် biceps လေ့ကျင့်ခန်း။ သို့သော်လူသိများသော်လည်းလူအနည်းငယ်သာဤဒိုးနတ်အမျိုးအစားသုံးမျိုးစပ်ကြားမည်သို့ကွဲပြားခြားနားမှုရှိသည်ကိုသိကြသည်။ သူတို့ဘယ်သူတွေလဲပြောပြလို့ရမလား

biceps ကြွက်သားသည်သေးငယ်သည့်ကြွက်သားဖြစ်ပြီး ၂ ခေါင်းသာပါ ၀ င်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဆုပ်ကိုင်ထားမှုများ၊ angulations စသည်တို့ကိုအမျိုးမျိုးကွဲပြားခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းသည် biceps ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားတစ်ခုအပေါ်ပိုမိုအာရုံစိုက်စေလိမ့်မည်ကိုကျွန်ုပ်တို့သိထားရမည်။ ပြီးတော့ဒါက“ အချိုးကျတဲ့ကြွက်သားတွေ” ဖန်တီးတဲ့အခါသိဖို့အရမ်းအရေးကြီးတယ်၊ ဆိုလိုတာကသူတို့မှာခေါင်းပုံသဏ္inာန်တွေရှိတယ်။

ဒါကြောင့်၊ ဒီဆောင်းပါးမှာမင်းတို့မင်းတို့ကြည့်ခဲ့ပေမဲ့၊ ငါတို့သိမှာပါ၊ biceps လေ့ကျင့်ခြင်းမှဆံပင်ကောက်ကောက် ၃ ခုသည်ကွဲပြားခြားနားသောလုပ်ဆောင်ချက်များရှိသည် ၎င်းသည်ယေဘုယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်မှုနှင့်ရည်မှန်းချက်၏ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုအားလုံလောက် သ၍ ၎င်းအားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု (သို့မဟုတ်ကွဲပြားသောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်) တွင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

အပေါ်ငှါလာသလော

ဖြောင့်သောချည်

A barbell ဆံပင်ကောက်ကောက် biceps brachii အတွက်အခြေခံကျသော၊ သိပြီးအခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သူတို့ကိုသီးခြားခွဲထားခြင်းမရှိဘဲလက်ဖျံများ (အပေါ်ယံနှင့်နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများ)၊ brachioradialis, brachialis နှင့် pronator teres များအားစုဆောင်းသည်။

A barbell ဆံပင်ကောက်ကောက် ၎င်းကို supinated လက်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ထို့ကြောင့် supinator ကြွက်သားသည်ဤလှုပ်ရှားမှု၏အဓိကတည်ငြိမ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည် supination biceps ဖော်ပြခဲ့တဲ့အခြားကြွက်သားထက်သာ။ ကြီးမြတ်အချိုးအစားအတွက်စုဆောင်းခံရစေသည်။ THE barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်သည်ရှည်လျားသောခေါင်းနှင့်တိုတောင်းသောခေါင်းနှစ်မျိုးလုံးကိုလက်တွေ့အားဖြင့်အတူတူပင်အလေးပေးသည်.

Barbell နှင့်အတူဖြောင့် Thread ကိုလေ့ကျင့်ခန်း

လူအများကယုံကြည်သည်မှာလက်တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်အကြားအကွာအဝေးများပိုမိုပွင့်လင်းစွာကိုင်တွယ်ခြင်းအားဖြင့်ဘစ်စ်၏ခေါင်းတိုတိုကိုပိုမိုစုဆောင်းရန်ဖြစ်နိုင်သည်ဟုယုံကြည်ကြသော်လည်း၎င်းသည်မှားသည်။ ulna သည်ပတ္တာအမျိုးအစားအဆစ်ဖြစ်သောကြောင့်၎င်းသည် ၀ င်ရိုးတစ်ခုတည်းတွင်သာအလုပ်လုပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏လက်များကိုပိုမိုဖွင့ ်၍ ဖွင့်လိုက်ခြင်းသည်အဆစ်အရွတ်များအပေါ်ဖိစီးမှုကိုသာတိုးစေပြီးကြွက်သားစုဆောင်းခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ဘာမှမပိုပေ။

လက်တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်အကြားစံပြအကွာအဝေးသည်ခြေထောက်၏ medial အစိတ်အပိုင်းနှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ခြေတစ်ဝက်ခန့်ရှိသည်။ အကယ်၍ သင်ပခုံးအကျယ်ကိုရည်ညွှန်းချက်အဖြစ်အသုံးပြုပါက၎င်းသည်အရွယ်အစားကြီးမားသည်။

အပြည့်အဝ supine အနေအထားတွင်ရှိသော barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်သည်လက်ဖျံ flexors များကိုအတော်အတန်တက်စေပြီး၎င်းသည်ဤဒေသအတွက်တိကျသောအလုပ်ကိုလုပ်ရန်မလိုအပ်ဟုယုံကြည်ကြသည်၊ တောင်းဆိုပါ

အသိပညာ >>> ဖြောင့် Thread လုပ်သည့်အခါသုံး (3) ကြီးမားသောဒဏ္sာရီ

တူချည်

A တူချည် ၎င်းသည် brachial biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော် brachial နှင့် brachioradialis ကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။ လက်ဖျံ၏ကြားနေအနေအထားရှိခြင်းကြောင့်၎င်းသည် ulna flexion ကိုလည်း fax ဖြစ်စေသည်။ သို့သော်လက်ဖျံ၏တည်နေရာကြောင့် brachioradialis ကိုများစွာရောက်ရှိသည်။ ဒါ့အပြင်ဒီတည်နေရာကြောင့်၎င်းသည်လက်ဖျံ၌ရှိသည့် biceps ၏ပျမ်းမျှအပိုင်းတွင်အဘက်ဘက်ရှိကြွက်သားဖြစ်သော brachialis သို့ရောက်ရှိသည်။

Barbell နှင့်အတူတူ Thread လေ့ကျင့်ခန်း

A တူချည် ၎င်းကိုပုံမှန်အားဖြင့် biceps လေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်အသုံးပြုသည်၊ သို့သော်ပထမ ၂ ခုတွင်သာပထမလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်။

  1. brachial နှင့် / သို့မဟုတ် brachioradialis အလွန်ချို့တဲ့ပါက၊ နှင့်
  2. ဘစ်စပီကိုမကုန်ဆုံးမီကြိုတင်ပြီးအားဖြည့်လိုသည့်အခါသင်၏အလုပ်၏အရန်ကြွက်သားများကိုစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။

Hammer curl ကိုများသောအားဖြင့် dumbbells၊ H bar နှင့်ကြိုးနှင့်ကြိုးတို့ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ သို့သျောလညျးငါ brachioradialis ပိုမိုရောက်ရှိ၏စည်းကမ်းချက်များ၌, dumbbells ပိုကောင်းဖြစ်ကြောင်းယုံကြည်ကြသည်။ brachialis အပေါ်အာရုံစိုက်ပါက၊ စက်သီးကြိုးနှင့် H-bar သည် ပိုမို၍ အလားအလာရှိသောရွေးချယ်စရာဖြစ်နိုင်သည်။ အကြောင်းမှာ၎င်းတို့သည်လှုပ်ရှားမှု၌ထိန်းချုပ်မှုများစွာမလိုအပ်သောကြောင့်ပိုမိုကောင်းမွန်သောတည်ငြိမ်မှုကိုရရှိစေသည်။

ပြောင်းပြန်ချည်

ပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ယူမှုသည်“ ၀ င်ရိုးဆန့်ကျင်ဘက်၏ဆံပင်ကောက်ကောက်” လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာကွပ်မျက်မှုသည်အတူတူပင်ဖြစ်သည်၊ သို့သော်အသံထွက်ချုပ်ကိုင်ထားသောလက်ဖျံများနှင့်ဆိုလိုသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအာရုံမှာ biceps မဟုတ်ဘဲလက်ဖျံ (အထူးသဖြင့် brachioradialis) နှင့် brachialis တို့၏ကြွက်သားများဖြစ်သည်။

Barbell နှင့်အတူ Reverse Thread လေ့ကျင့်ခန်း

၎င်းသည် reverse curl ကိုပြုလုပ်သောအခါပိုမိုသေးငယ်သော load များအားများသောအားဖြင့်အသုံးပြုလေ့ရှိသည်မှာမတော်တဆမဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး biceps မှလုပ်ဆောင်မှုအားလုံးနီးပါးကိုဖယ်ရှားပေးပြီးဝန်များအားလုံးကို brachioradialis တွင်ချပစ်စေသည်။ ကြွက်သားများသည်လည်းအားနည်းသည်။

ပြောင်းပြန်ချည်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပုံမှန်အားဖြင့် EZ ဘားကိုအသုံးပြုသည်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိမှုနှင့်လှုပ်ရှားမှုရှိလက်ကိုင်များ၏လုံခြုံမှုအကြောင်းပြချက်များအတွက်။ သို့သော်၊ သင်၏အသံထွက်ပြည့်စုံပါက straight bar ကိုသုံးရန်အဆင်ပြေပါသည်။

ပုံမှန်အားဖြင့်ပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်ပြောင်းသည့်အနေဖြင့်လည်းအသုံးပြုသော်လည်း၎င်းသည်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။ ၎င်းကိုကြိုတင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအတွက်အလွယ်တကူအသုံးပြုနိုင်သည်။

ချည်တစ်ခုချင်းစီကိုဘယ်မှာသုံးရမလဲ။

ဒီလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကိုဘယ်လိုသုံးရမလဲလို့သင်စဉ်းစားမိမှာပါ။ ဟုတ်တယ်။ ကောင်းပြီဆိုရင်…ဒါကိုနားလည်ခြင်းက "သင်၏လက်များများလေလေလက်များလေလေ biceps brachii ကိုပိုမိုစုဆောင်းလေလေ ပိုမို၍ အသံထွက်လေလေ brachialis, brachioradialis နှင့်လက်ဖျံ၏အခြားကြွက်သားများကိုပိုမိုစုဆောင်းလေလေဖြစ်သည်"ထိုသို့သောအသုံးပြုမှုကိုနားလည်ရန်လွယ်ကူသည်။

ထို့ကြောင့်၊ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောဤအချက်အားဖြင့်ချည်တစ်ခုစီ၏အသုံးပြုမှုသည်သင်၏လိုအပ်ချက်များအပေါ်မူတည်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်သင်သည်သင်၏လက်ဖျံများကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်ဟုခံစားရလျှင်၎င်းတို့သည်သင်၏ biceps နှင့်မကိုက်ညီသောကြောင့်မှန်ကန်သောနည်းလမ်းမှာပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုသုံးခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်သင်ဟာ biceps ကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ချင်တယ်ဆိုရင်ဆုကြေးအနေနဲ့လက်ဖျံတွေကိုလည်းလေ့ကျင့်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ barbell curls ကိုအသုံးပြုခြင်းကအများဆုံးဖြစ်တယ်။

ဤအရာအားလုံးသည်ဤအချိန်တွင်သင်၏လေ့ကျင့်ရေး၌သင်ရှာဖွေနေသည့်အရာနှင့်သင်အောင်မြင်လိုသောပန်းတိုင်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

အောက်ဖော်ပြပါဥပမာနှစ်ခုသည်ပထမတစ်ခုမှာ biceps brachii နှင့်လက်ဖျံဖြင့်အပြီးသတ်ခြင်း၏ကန ဦး အလုပ်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ နှင့်ဒုတိယ, biceps brachii များအတွက် Pre- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုစနစ်။

ဥပမာ ၂ -

  • ဖြောင့်ဘားချည် - 12-10-8
  • 45º Thread - 3X10
  • သံတူသည်ချည်နှောင်ထားသောကြိုးနှင့်တုတ်ချောင်း - 3X10
  • ကေဘယ်လ်များပေါ်တွင် EZ bar နှင့်ပြောင်းပြန်ချည် - 2X15

ဥပမာ ၂ -

  • အခမဲ့ EZ Bar ဖြင့် 3X15 နှင့် Hammer Thread ပါသော Superseries-3X8-10
  • EZ ဘားနှင့်အတူဖြောင့် Thread ကို - 10-8-8
  • dumbbell နှင့်အတူတစ်ဖက်သတ်အာရုံစူးစိုက်ချည် (ထိုင်) - 2X10 (တစ် ဦး ချင်းစီအဘို့) - တစ်ဖက်နှင့်အခြားအကြားအဘယ်သူမျှမအနားယူ။

ကောက်ချက်

ဤဆောင်းပါးတွင်ကျွန်ုပ်တို့လေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည်အလွန်ဆင်တူသော်လည်းလက်တွေ့တွင်ကွဲပြားခြားနားသောလုပ်ဆောင်မှုများရှိသည်အကြိမ်ပေါင်းများစွာတွေ့ရသည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီနှင့်ယင်း၏အသုံးချမှုများကိုသိရှိခြင်းသည်ကောင်းမွန်သောခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကာလများအတွင်း curls, barbell curls, hammer curls နှင့် reverse curl လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ယခုအသုံးချနိုင်မည်ဟုမျှော်လင့်ပါသည်။

သင်တန်းကောင်း


သင်အကြောင်းအရာကြိုက်လား? အောက်ဖော်ပြပါကြယ်များကို နှိပ်၍ 1 မှ 5 အထိဤအကြောင်းအရာအတွက်သင့်အဆင့်သည်မည်သည်ကိုပြောပြပါ!

ပျမ်းမျှအဆင့်သတ်မှတ်ချက် - 4.9
စုစုပေါင်းမဲများ: 67

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခြားနားချက်ကိုသိပါ။

ဆက်စပ်ဆောင်းပါးများ

ပရိုမိုးရှင်းဖြည့်စွက်စာများ

နောက်ထပ်ဆောင်းပါးများကိုရယူပါ

အခမဲ့အနိုင်ရ 20 ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အတူ E- စာအုပ်။

သင်၏အီးမေးလ်ဘေးတွင် ကပ်၍ ကြွက်သားနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်ချက်ပြုတ်နည်း ၂၀ ပါသော e-book ကိုရယူပါ။

မှတ်ချက်တစ်ခု


  1. Claudio ပြောခဲ့သည်

    လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမြင့်တက်စေနိုင်စွမ်းမရှိပဲတူညီသောအလေးချိန်ဖြင့်သာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်များထပ်မံတင်သွင်းပါ

သင်၏ထင်မြင်ချက်ကိုချန်ထားပါ