fbpx

Bodybuilding သိကောင်းစရာများ

ဟမ်ဘာဂါ

အခမဲ့အနိုင်ရ 20 ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အတူ E- စာအုပ်။

သင်၏အီးမေးလ်ဘေးတွင် ကပ်၍ ကြွက်သားနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်ချက်ပြုတ်နည်း ၂၀ ပါသော e-book ကိုရယူပါ။

X
ပင်မစာမျက်နှာ > လေ့ကျင့်ခန်းများ > Bicep လေ့ကျင့်ခန်း > မယုံနိုင်လောက်အောင် biceps တည်ဆောက်ရန်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ!

မယုံနိုင်လောက်အောင် biceps တည်ဆောက်ရန်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ!

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါ ၀ င်ရန်နှင့်ပိုမိုကြီးမားသော၊ ပိုမိုအားကောင်း။ အမြောက်အများသုံးသောစက်ရုပ်တည်ဆောက်ရန်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အကြံဥာဏ်များနှင့်နည်းစနစ်များကိုရှာဖွေတွေ့ရှိပါ။

အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်း - များအတွက် - biceps


သင်ဟာ ၂ နှစ်လောက်လေ့ကျင့်ခဲ့ဖူးပြီး၊ သင်ဟာအမြဲတမ်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ တူညီတဲ့အပြောင်းအလဲတွေအတူတူလုပ်နေတာကြောင့်သင် biceps မှာနောက်ထပ်ရလဒ်တွေမတွေ့ရသေးဘူးလား။ ကောင်းပြီဒါဆိုတချို့ကိုတွေ့ဖို့အချိန်ကျပြီ biceps လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်း!

Biceps သည်သမိုင်းတွင်အလိုရှိဆုံးကြွက်သားများအထူးသဖြင့်အထီးပရိသတ်များဖြစ်သည်။ လက်မောင်းပမာဏ၏သုံးပုံတစ်ပုံသာရှိသော်လည်း biceps brachii သည်ဤဒေသ၏တင်ဆက်မှု၊ လှည့်ခြင်းနှင့်အရည်အသွေးအတွက်တာ ၀ န်ရှိသည်။

ဤအချက်ကိုစိတ်ထဲ ထား၍ ဤဆောင်းပါးတွင်ကျွန်ုပ်တို့အချို့တင်ပြပါမည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရုံမျှသာမကပြုလုပ်သင့်သောအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ, ဒါပေမယ့်အတွေ့အကြုံအချို့ရှိပြီးပို။ ထိရောက်မှုနှင့်လုံခြုံမှုနှင့်အတူသူတို့ကိုဖျော်ဖြေနိုင်ကြသည်သောသူတို့အဘို့။

ဒါကြောင့်သင်ဟာတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုငြီးငွေ့နေရင်ဒါမှမဟုတ်ပိုကောင်းတဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကွဲပြားခြားနားတဲ့အရာတစ်ခုခုလိုအပ်နေတယ်လိုခံစားမိရင်ဒီကြီးမြတ်တဲ့အကြံပေးချက်များကိုလေ့လာသင့်ပါတယ်။ လာစမ်းပါ?

သိရန်ရ >>> 6 သင်၏ Biceps တိုးမြှင့်ဖို့သိကောင်းစရာများ!

လေ့ကျင့်ခန်း 1: Zottman ဆံပင်ကောက်ကောက်

ထိုနာမဖြင့်လူသိနည်းပြီးယနေ့ခေတ်တွင်အနည်းငယ်သာအသုံးပြုကြသည် Zottman ဆံပင်ကောက်ကောက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာအတိတ်ကာလကတော်တော်များများကအသုံးပြုခဲ့ပြီး၎င်းရဲ့အဓိကအခြေခံအရာများအဖြစ်ပြုလုပ်ခဲ့ခြင်းဖြစ်တယ် တံတောင်ဆစ်၏ flexion လှုပ်ရှားမှု, biceps brachii, brachioradialis နှင့်လည်းလက်ဖျံ၏ flexor နှင့် extensor ကြွက်သား၏ထိန်းချုပ်မှု.

ထို့အပြင်ဒေသများစွာတွင်တစ်ပြိုင်နက်အလုပ်လုပ်ခြင်းကြောင့်အစပြုသူသည်၎င်းကိုကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းမရှိသောကြောင့်သူအနေဖြင့်၎င်းတွင်ပြင်းထန်စွာထည့်သွင်းနိုင်ခြင်းအတွက်လုံလောက်သောထိန်းချုပ်မှုမရှိနိုင်ပါ။

Zottman ဆံပင်ကောက်ကောက် running

ဒါက Pre- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအတွက်သို့မဟုတ်သင်၏ biceps လေ့ကျင့်ရေးအပြီးသတ်ဖို့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လှုပ်ရှားမှု။ အမှု၌၎င်းသည်ကြိုတင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွင်အသုံးပြုသော်လည်း၎င်းသည်စိတ် ၀ င်စားစရာကောင်းနိုင်သည်။ သင်သည်၎င်းကို biceps လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးတွင်အသုံးပြုရန်ရွေးချယ်ပါကအထူးသဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောအကြိမ်အရေအတွက်နှင့်အတူသုံးလျှင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကနေရာဖြစ်သောဒေသသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက်၎င်းသည်စိတ်ဝင်စားဖွယ်ကောင်းနိုင်သည်။

Zottman Curl ကိုပြုလုပ်ရန် dumbbells တစ်စုံကိုဖမ်းယူပါ။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေး။ မတ်တပ်ရပ်ကာတစ်ပြိုင်တည်းတံတောင်ဆစ်တွန်းပါ။ လက်မောင်းနှင့်အတူ supine အနေအထားရှိသည့်ဤ ulna ၏အပျော့အဆုံးသို့ရောက်သောအခါ, လက်များ၏အသံထွက်လုပ်ပါနှင့်လှုပ်ရှားမှု၏မွေ့ရာအဆင့်, တံတောင်ဆစ်၏တိုးချဲ့လုပ်ဆောင်ပါ။ သင်၏လက်ဖျံ၏စွမ်းအားကိုကောင်းစွာအလုပ်လုပ်နိုင်ရန်ဤအချက်၌သင့်တွင် neuromotor ထိန်းချုပ်မှုကောင်းမွန်ရန်အရေးကြီးသည်။

ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့်စတင်ပါ။ ၎င်းသည်အရေးကြီးပါသည်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမှားယွင်းစွာရွေ့လျားသွားသောအခါ၎င်းကိုပြင်ရန်အလွန်ခက်ခဲလာသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 2: အဆီ Gripz နှင့်အတူဘား Thread

O အဆီ gripz ၎င်းသည်သင်ချုပ်ကိုင်ထားသည့်ဒေသတွင်း၌ "ထူ" လာရန်ခွင့်ပြုပေးသည့်အပိုပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

သို့သော်ထိုအချက်ထဲမှာဘာပါလဲ။ အားသာချက်ကတော့လေးလံသောအလုပ်အကိုင်အောက်တွင်လက်ဖျံများသည်ထူထဲသောအရာတစ်ခုခုကိုကိုင်ထားရန် ပို၍ ခဲယဉ်းသည်၊ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှပိုမိုဖွံ့ဖြိုးလာနိုင်သည်။

ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ Fat Gripz ကိုဘရာဇီးတွင်မတွေ့ရပါ။ ၎င်းသည်တင်သွင်းရန်မှာ ၃၅၀ မှ ၄၀၀ အတွင်းရှိသည်။ သို့သော်ဘရာဇီးလ်တိုင်းလိုပဲကျွန်တော်တို့ဟာဒါကို“ နည်းလမ်းတစ်ခုပေး” နိုင်ပါတယ်။

Pasta Float နှင့်အတူအိမ်လုပ်အဆီ Gripz

တစ်ဦး အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာကတော့ခေါက်ဆွဲကိုရေပေါ်မှပစ္စည်းကိုအသုံးပြုရန်ဖြစ်သည် နှင့်အဆီချုပ်ကိုင်ထား၏အတိုင်းအတာအထိသူတို့ကိုဖြတ်။ ထို့နောက်၎င်းတို့သည်အလျားလိုက်အဖွင့်အပိတ်ပြုလုပ်ရပါမည်။ ကျွန်ုပ်တို့အသုံးပြုလိုသောအရက်ဆိုင်များသို့မဟုတ်ဘားတန်းများနှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေရန်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ဆံပင်ကောက်ကောက်များအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောကိရိယာတစ်ခုရှိပါသည်။ ၎င်းကိုခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက်များ၊ သုံးချပ်ပြားချဲ့စက်များ၊

ဤနည်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည် ၁၀-၂၀ အထိအများဆုံးသောကုန်ကျစရိတ်ကိုအကောင်းဆုံးပေးနိုင်ခဲ့သည်။ သင်သည်အခြားပစ္စည်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါက၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း၎င်းကိုမခံနိုင်အောင်ခုခံနိုင်စွမ်းရှိခြင်းနှင့်ချောခြင်းမရှိစေရန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည်ပျော့ပျောင်းလွန်း။ မရပါ၊ မဟုတ်ပါကကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေရာကိုပိုမိုထူထောင်ရန်တိကျသောယုတ္တိဗေဒကိုဆုံးရှုံးစေသည်။

၎င်းသည်သင်၏လက်ဖျံကိုတိုးတက်စေရန်အတွက်အလွန်ကောင်းသောမဟာဗျူဟာဖြစ်သော်လည်း၎င်းကိုအချိန်နှင့်နေရာတိုင်းတွင်အသုံးမပြုပါနှင့်။ သင်၏လက်ဖျံနှင့်ဆုပ်ကိုင်ထားသောအစွမ်းသတ္တိကိုအခြေအနေအသစ်တစ်ခုနှင့်အမြဲကိုင်တွယ်နိုင်ရန်အတွက်အသုံးပြုမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကာလအပိုင်းအခြားအလိုက်တင်ပြရန်ကြိုးစားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၃ - Superserset - ရှိုထိုင်ခုံ ၄၅ º + မတ်မတ်ရပ်နေသောတူချည် (dumbbells နှင့်တစ်ပြိုင်နက်တည်း)

ကောင်းသော biceps တည်ဆောက်ရန်အတွက်လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများရှိပြီးပေါင်းသောအခါပိုမိုထိရောက်နိုင်သည်။ ဒါဟာအမှုဖြစ်ပါတယ် ၄၅º ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တစ်ပြိုင်နက်တည်းချည်နှင့်ခြေထောက်ရှိသံတူချည်အကြားပေါင်းစပ်ခြင်း, နှစ် ဦး စလုံး dumbbells နှင့်အတူ (တစ်ပြိုင်နက်) နှစ်နိုင်ငံဖျော်ဖြေခဲ့သည်။

အဘယ်ကြောင့်ဒီပေါင်းစပ်? ကျနော်တို့45ºခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် slanted ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်သည့်အခါ, ငါတို့ biceps ၏အတွင်းပိုင်းသောအဘို့နှင့်တိုတောင်းသော ဦး ခေါင်းကိုပိုမိုတန်ဖိုးထားနိုင်ပါတယ်။ နောက်ပိုင်းကျွန်ုပ်တို့သည်သံတူဆံပင်ကောက်ကောက်သို့ပြောင်းရွှေ့သွားသောအခါကျွန်ုပ်တို့သည် brachialis, brachioradialis နှင့် brachial biceps ၏ရှည်လျားသော ဦး ခေါင်းကိုတန်ဖိုးထားနိုင်ခဲ့ပြီးအလုပ်ကိုပြီးပြည့်စုံအောင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

မှန်ကန်သော Execution Bench နှင့် Hammer Thread အပေါ်မြှင့်တင် Thread လေ့ကျင့်ခန်း

ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဤအစီအစဉ်အတိုင်းတိကျစွာလုပ်ဆောင်သည်။ ယခင်က biceps ဖြစ်သောအဓိကပစ်မှတ်၏လုပ်ငန်းကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သောလက်ဖျံများကိုယခင်ကပင်မပင်ပန်းစေရန်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက်ပထမလေ့ကျင့်ခန်းမှကျွန်ုပ်တို့ကုန်သွားသောအခါဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းသည်အပိုကြွက်သားများကိုပိုမိုအသုံးပြုပြီးစုစုပေါင်း biceps ကျရှုံးမှုရရှိရန်ကူညီခြင်းဖြင့်အကောင်းဆုံးအလုပ်ရရှိသည်။

ပထမ ဦး ဆုံးလှုပ်ရှားမှု၏အစွန်အဖျားကအမြဲတမ်းကျုံ့ခြင်းနှင့်ပြည့်စုံသောအမြင့်ကိုအမြဲထိန်းထားရန်ဖြစ်သည်။ လူများစွာသည်တံတောင်ဆစ်မှတစ်ဆင့်သူတို့၏ဘစ်စ်ပတ်လမ်းကိုမဆန့်ဘဲလှုပ်ရှားမှုများစွာဆုံးရှုံးကြသည်။ ထို့အပြင်ရွေ့လျားမှု၏အလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြင်း (အလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြင်း) တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်မှုကို ဦး စားပေးရမည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကျွန်ုပ်တို့သည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါကကြွက်သားပေါ်ရှိအလုပ်ကိုထိခိုက်စေနိုင်သည့်အပြင်ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာများဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် biceps ။

ဒုတိယလှုပ်ရှားမှုတွင်ပခုံးများတစ်လျှောက်ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည့်“ ဆွဲ” စွမ်းအားကိုတတ်နိုင်သမျှအနည်းဆုံးအသုံးပြုရန်အတွက်လက်မောင်းအနည်းငယ်ကိုရှေ့သို့တင်ရမည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကလှုပ်ရှားမှုဖြစ်သောတံတောင်ဆစ်များကိုကွေးခြင်းကိုသင် ဦး စားပေးပါလိမ့်မည်။ Hammer Thread.

ပထမလှုပ်ရှားမှုအတွက်ပျမ်းမျှ ၆-၁၀ ကြိမ်၊ ဒုတိယအတွက်ပျမ်းမျှ ၁၀-၁၂ ကြိမ်နှုန်းကိုသုံးပါ။ bi-set နှင့် bi-set အကြားပျမ်းမျှကြွင်းသောအရာ 6-10 စက္ကန့်ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၄: Thread 4 (မမောပန်းခင်ကဲ့သို့)

A thread 21 ၎င်းသည်ဟောင်းနွမ်းကျောင်းဘစ်ချီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Jay Cutler နှင့် Ronnie Coleman ကဲ့သို့ကျော်ကြားသောအားကစားသမားများသာမက Arnold ကဲ့သို့သက်ကြီးရွယ်အိုများစွာကပြုလုပ်ခဲ့သည်။

ဆံပင်ကောက်ကောက် ၂၁ သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ၂၃ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခု၏အစမှ ၇ သို့လှုပ်ရှားမှုအလယ်သို့ ၇ ခု၊ ​​လှုပ်ရှားမှုအလယ်မှ ၇ လှုပ်ရှားမှုအဆုံးအထိ ၇ ခုနှင့်အပြည့်အစုံပြန်ဆိုခြင်း ၇ ခုပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထပ်ထပ်။

မှန်ကန်သော Execution Thread လေ့ကျင့်ခန်း 21

များသောအားဖြင့်၎င်းသည် biceps လေ့ကျင့်မှုအဆုံးတွင်တတ်နိုင်သမျှကျန်ရှိနေဆဲနှင့်ကျန်ရှိနေသေးသောခွန်အားများကိုလျော့ချရန်အသုံးပြုသည်။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့သည်အဆင့်မြင့်ပုဂ္ဂိုလ်များအကြောင်းပြောနေသောကြောင့်၎င်းကိုသင်တန်း၏အစတွင်ထားပါ။

ကောင်းပြီ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစမှာထည့်လိုက်တဲ့အခါမှာတော့ကျွန်တော်တို့ဟာလေ့ကျင့်ခန်းမှာအခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုပိုပြီးခက်ခဲအောင်၊ ဒါကလေ့ကျင့်ရေးစုဆောင်းမှုကိုသိသိသာသာတိုးစေလိမ့်မယ်။

ချည် ၂၁ အတွက်အဓိကအကြံပေးချက်မှာဤကိစ္စတွင် EZ ဘားကိုသုံးခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လက်နက်များပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိစေပြီးခိုးယူရန်အခွင့်အလမ်းနည်းစေသည်။ ထို့အပြင်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုအကြား (စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်း) အကြားအနားယူရန်အနည်းငယ်သာအသုံးပြုပါ။ ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်ပျမ်းမျှ ၃ စုံလိုအပ်သည်

ကောက်ချက်

ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးသည်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်များနှင့်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအသုံးပြုခြင်းဖြင့်သူတို့၏ရလဒ်များကိုသုံးဆဖြစ်စေနိုင်သည်။

သို့သော်နာမတော်၏အဓိပ္ပာယ်အရ၎င်းတို့သည်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်၊ အစပြုသူများအတွက်သို့မဟုတ်အလယ်အလတ်တန်းစားသူများအတွက်မသင့်တော်သောကြောင့်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမှန်မှန်ကန်ကန်နှင့်အပြည့်အဝလုပ်ဆောင်ရန်ကြွက်သားရင့်ကျက်မှုမရှိပါ။

ထို့ကြောင့်အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ရန်အနည်းဆုံး ၁ နှစ် ၂ နှစ်သင်တန်းသင်ရမည်ဖြစ်သည်။

အကယ်၍ သင်သည်ဤအုပ်စုတွင်မပါဝင်ပါကသင်၏လေ့ကျင့်မှုပိုမိုပြင်းထန်စေရန်အခြားကွဲပြားခြားနားမှုများ၊ နည်းစနစ်များနှင့်နည်းလမ်းများကိုရှာဖွေပါ။ နှင့်အတူစာရင်းရှာဖွေတွေ့ရှိပါ ဘီစကစ်အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်း!

သင်တန်းကောင်း

သင်အကြောင်းအရာကြိုက်လား? အောက်ဖော်ပြပါကြယ်များကို နှိပ်၍ 1 မှ 5 အထိဤအကြောင်းအရာအတွက်သင့်အဆင့်သည်မည်သည်ကိုပြောပြပါ!

ပျမ်းမျှအဆင့်သတ်မှတ်ချက် - 4.5
စုစုပေါင်းမဲများ: 21

မယုံနိုင်လောက်အောင် biceps တည်ဆောက်ရန်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ!

ဆက်စပ်ဆောင်းပါးများ

ပရိုမိုးရှင်းဖြည့်စွက်စာများ

နောက်ထပ်ဆောင်းပါးများကိုရယူပါ

အခမဲ့အနိုင်ရ 20 ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အတူ E- စာအုပ်။

သင်၏အီးမေးလ်ဘေးတွင် ကပ်၍ ကြွက်သားနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်ချက်ပြုတ်နည်း ၂၀ ပါသော e-book ကိုရယူပါ။

သင်၏ထင်မြင်ချက်ကိုချန်ထားပါ